“Doutora, meu filho pode fazer musculação?”

Essa é uma dúvida muito comum entre os pais.

Durante muito tempo, acreditou-se que levantar pesos poderia prejudicar o crescimento da criança ou causar lesões nas cartilagens de crescimento.

Hoje sabemos que o treinamento de força pode fazer parte da rotina de crianças e adolescentes, desde que seja adequado à idade, supervisionado e realizado com técnica correta. A American Academy of Pediatrics reconhece benefícios do treinamento de resistência para crianças e adolescentes.

Mas existe uma diferença importante entre treinamento de força bem orientado e simplesmente colocar uma criança para levantar cargas muito pesadas.

O problema não é a musculação em si.

O problema é treinar de forma inadequada.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força, também chamado de treinamento resistido, utiliza algum tipo de resistência para melhorar a capacidade de produzir força.

Essa resistência pode vir de:

• peso do próprio corpo;

• elásticos;

• aparelhos;

• pesos livres;

• halteres;

• barras;

• outros equipamentos específicos.

Portanto, treinamento de força não significa necessariamente levantar grandes pesos.

Uma criança pode desenvolver força utilizando exercícios simples e adequados ao seu nível de desenvolvimento.

A musculação pode atrapalhar o crescimento?

Não há evidências de que um programa de treinamento de força adequadamente planejado e supervisionado prejudique o crescimento da criança.

Esse é um dos principais mitos relacionados à musculação na infância.

O treinamento de resistência, quando realizado com técnica adequada, cargas apropriadas e supervisão, não é considerado prejudicial às placas de crescimento.

O risco aparece principalmente quando existe:

• carga excessiva;

• técnica inadequada;

• falta de supervisão;

• progressão muito rápida;

• exercícios incompatíveis com o nível de maturidade;

• tentativa de levantar cargas máximas.

Por isso, não é correto dizer simplesmente que “criança não pode pegar peso”.

É necessário avaliar como esse treinamento está sendo realizado.

Com que idade a criança pode começar a fazer musculação?

Não existe uma idade única que determine quando uma criança pode começar a fazer treinamento de força.

A American Academy of Pediatrics destaca que devem ser considerados fatores como maturidade, capacidade de seguir instruções, experiência motora, interesse e capacidade de executar os exercícios corretamente.

Algumas crianças já apresentam maturidade suficiente para realizar exercícios de força de maneira adequada por volta dos 7 ou 8 anos, mas isso não significa que toda criança dessa idade deva entrar em uma academia e começar a levantar pesos.

A idade cronológica é apenas uma parte da avaliação.

O mais importante é a maturidade para treinar

Antes de aumentar a carga, a criança precisa conseguir:

• compreender as orientações;

• executar os movimentos corretamente;

• manter uma boa postura;

• respeitar os limites estabelecidos;

• comunicar quando sente dor;

• seguir as regras de segurança.

  
  

Musculação para crianças é igual à musculação para adultos?

Não.

Crianças não são adultos pequenos.

O treinamento precisa levar em consideração o estágio de crescimento e desenvolvimento da criança.

O objetivo inicial não deve ser levantar o máximo de peso possível.

Deve ser desenvolver:

• coordenação;

• controle corporal;

• técnica;

• força;

• equilíbrio;

• mobilidade;

• consciência corporal.

A NSCA também destaca que programas para crianças e adolescentes devem ser individualizados e adequados ao desenvolvimento físico e motor.

Quais são os benefícios da musculação na infância?

Quando bem orientado, o treinamento de força pode trazer diversos benefícios.

Aumento da força muscular

A criança aprende a produzir força e controlar melhor os movimentos.

Isso pode ajudar tanto nas atividades do dia a dia quanto na prática esportiva.

Melhora da coordenação motora

Os exercícios de força exigem controle do corpo e execução coordenada dos movimentos.

Isso contribui para o desenvolvimento das habilidades motoras.

Fortalecimento dos ossos

A prática de exercícios de resistência pode contribuir para a saúde óssea e para o desenvolvimento da densidade mineral óssea.

Prevenção de lesões

Um programa adequado de fortalecimento pode contribuir para reduzir o risco de algumas lesões esportivas, especialmente quando associado ao treinamento de habilidades específicas do esporte.

Melhora do condicionamento físico

O treinamento de força pode fazer parte de uma rotina mais ampla de atividade física, junto com exercícios aeróbicos, esportes e atividades recreativas.

Criança pode levantar peso?

Pode, desde que a carga seja adequada (veja mais sobre no link).

O objetivo não é testar quanto peso a criança consegue levantar.

A prioridade deve ser aprender a técnica corretamente e executar os movimentos com controle.

No início, exercícios com o próprio peso corporal, elásticos ou cargas leves podem ser suficientes.

Conforme a criança desenvolve habilidade e força, a resistência pode ser aumentada gradualmente.

A AAP recomenda priorizar técnica e progressão gradual, evitando cargas máximas e movimentos balísticos antes da maturidade esquelética.

Criança pode fazer agachamento?

Sim.

O agachamento é um exemplo de movimento que pode ser trabalhado com crianças.

Mas existe uma grande diferença entre:

ensinar uma criança a realizar um agachamento corretamente

e

colocar uma criança para fazer agachamento com uma carga muito elevada.

O exercício deve ser adaptado à capacidade da criança.

Inicialmente, pode ser realizado apenas com o peso corporal.

Posteriormente, podem ser acrescentadas resistências de forma progressiva, sempre com atenção à técnica.

E exercícios como supino e levantamento terra?

Alguns exercícios podem ser utilizados em adolescentes e jovens com treinamento adequado.

Porém, exercícios mais complexos ou realizados com cargas elevadas exigem maior domínio técnico e maturidade.

O levantamento terra, por exemplo, exige atenção especial à técnica e ao controle do movimento.

O objetivo não deve ser buscar uma carga máxima.

Treinar força é diferente de competir para ver quem levanta mais peso.

Crianças podem fazer musculação todos os dias?

Não é necessário.

O treinamento de força deve fazer parte de uma rotina equilibrada de atividade física.

A AAP apresenta como referência programas de treinamento de força realizados 2 a 3 vezes por semana, com duração aproximada de 20 a 30 minutos, mas a frequência deve ser individualizada de acordo com idade, nível de treinamento e outras atividades esportivas da criança.

Também é importante respeitar períodos de descanso e recuperação.

A criança que já pratica vários esportes durante a semana pode precisar de um planejamento diferente daquela que está começando a se exercitar.

Musculação pode causar lesão em crianças?

Como qualquer atividade física, o treinamento de força apresenta algum risco de lesão.

Entretanto, os maiores problemas estão relacionados principalmente ao uso inadequado dos equipamentos, falta de supervisão, técnica incorreta e cargas excessivas. Programas adequadamente planejados e supervisionados apresentam baixo risco de lesão.

Entre as possíveis lesões estão:

• distensões musculares;

• tendinites;

• lesões por sobrecarga;

• fraturas por estresse;

• lesões articulares;

• lesões das placas de crescimento.

A prevenção começa com treinamento adequado.

Como proteger as placas de crescimento?

As placas de crescimento são regiões presentes nos ossos das crianças e adolescentes responsáveis pelo crescimento longitudinal dos ossos.

Por isso, uma lesão nessa região merece atenção.

Mas é importante desfazer um mito:

o treinamento de força supervisionado não é, por si só, uma ameaça às placas de crescimento.

O risco está principalmente associado a acidentes, cargas inadequadas, técnica incorreta e falta de supervisão.

Por isso, antes de aumentar a carga, é fundamental que a criança domine o movimento.

Quais exercícios devem ser evitados?

Antes da maturidade esquelética, devem ser evitados exercícios realizados com cargas máximas, especialmente testes de uma repetição máxima, além de movimentos balísticos ou técnicas avançadas que a criança ainda não tenha capacidade de executar com segurança.

Também não é recomendado que a criança:

• treine sozinha com equipamentos pesados;

• tente competir com adultos;

• aumente a carga rapidamente;

• repita exercícios apesar de dor;

• utilize suplementos ou substâncias para aumentar massa muscular sem orientação profissional.

Como deve ser um treino de força para crianças?

Um bom programa deve começar pelo básico.

1. Aquecimento

Antes do treinamento, a criança deve realizar atividades de aquecimento e preparação para os movimentos.

2. Técnica

Primeiro se aprende o movimento.

Depois se aumenta a resistência.

A técnica vem antes da carga.

3. Progressão gradual

A carga deve aumentar progressivamente, de acordo com a evolução da criança.

Não é necessário aumentar o peso a cada treino.

4. Exercícios variados

O treinamento deve trabalhar diferentes grupos musculares e padrões de movimento.

5. Supervisão

A criança deve treinar com um profissional capacitado para trabalhar com o público infantil e adolescente.

Quando é importante consultar um médico antes de começar?

A maioria das crianças saudáveis pode praticar atividade física.

Entretanto, algumas situações exigem avaliação médica antes do início ou da progressão de um programa de treinamento.

Entre elas estão algumas doenças cardiovasculares, hipertensão não controlada, determinados distúrbios neurológicos e histórico de tratamentos específicos, como quimioterapia. A AAP recomenda avaliação médica em situações clínicas selecionadas.

Também é importante procurar avaliação quando a criança apresenta:

• dor durante o exercício;

• dor persistente após o treino;

• inchaço articular;

• limitação de movimentos;

• claudicação;

• perda de força;

• lesões repetitivas;

• histórico de fraturas ou lesões importantes.

E se a criança sentir dor durante a musculação?

Dor não deve ser ignorada.

É normal sentir algum esforço muscular durante o exercício.

Mas dor aguda, dor articular, dor persistente ou dor que piora com a atividade merece investigação.

Nesses casos, o treinamento deve ser interrompido e a criança deve ser avaliada adequadamente antes de retornar à atividade.

Musculação ou esporte: qual é melhor para a criança?

Não é necessário escolher apenas um.

A criança pode praticar musculação ou treinamento de força e também participar de esportes e atividades recreativas.

Na verdade, uma rotina diversificada pode ser muito positiva.

O objetivo deve ser incentivar a criança a se movimentar, desenvolver habilidades e criar uma relação saudável com a atividade física.

O treinamento de força é apenas uma das ferramentas disponíveis.

Criança pode fazer musculação para ganhar músculos?

Esse é um ponto que merece atenção.

Durante a infância, o objetivo principal do treinamento de força não deve ser a busca por um corpo musculoso.

Antes da puberdade, os ganhos de força ocorrem principalmente por adaptações neuromusculares e melhora da coordenação e do recrutamento muscular, e não pelo mesmo aumento de massa muscular observado em adultos.

Na adolescência, as mudanças hormonais passam a influenciar de forma diferente o desenvolvimento da massa muscular.

Por isso, o foco deve continuar sendo saúde, força, técnica e desempenho, e não padrões estéticos.

Quando procurar um ortopedista pediátrico?

Se a criança sente dor durante ou depois dos treinos, apresenta lesões recorrentes, alteração da marcha, limitação dos movimentos ou qualquer sintoma que não seja esperado, vale procurar avaliação.

O ortopedista pediátrico pode avaliar o sistema musculoesquelético, identificar possíveis fatores de risco e orientar o retorno seguro à atividade física.

Movimento faz parte do crescimento

Criança precisa se movimentar.

O treinamento de força, quando bem orientado, pode ser uma ferramenta segura e importante para desenvolver força, coordenação, saúde óssea e condicionamento físico.

O problema não é a criança fazer força. O problema é fazer força sem preparo, sem técnica e sem orientação.